Frauen sind keine kleinen Männer!

Es ist allgemein bekannt, dass Frauen weniger Muskeln haben und sie auch nicht in den gleichen Mengen aufbauen wie Männer. Die meisten Frauen wollen auch gar nicht so viele Muskeln aufbauen.

Doch was viele nicht wissen: Frauen tun sich aus biologischen Gründen schwerer beim Muskelaufbau als Männer, und das Alter spielt dabei kaum eine Rolle. Denn Frauen sind keine kleinen Männer - doch in den Trainingskonzepten wird dies überhaupt nicht berücksichtigt.

Wusstest du, dass mittlerweile mehr Frauen ins Fitnessstudio gehen als Männer?

Doch die Ergebnisse sind häufig enttäuschend: Kaum Gewichtsverlust, keine sichtbare Verbesserung der Figur und auch keine merkliche Steigerung der Fitness – obwohl viele Frauen regelmäßig und stundenlang trainieren.

Genau so erging es mir auch. Gefühlt war ich stundenlang auf dem Laufband oder Crosser und für das eigentliche Krafttraining blieb kaum Kraft übrig. Machte aber nichts, da ich eh nur geringe Gewichte stemmen sollte – aber dafür 100-mal. Irgendwann gab ich dann auf - weil es mir keinen Spaß machte und ich keinen Nutzen sah. Ich dachte, das Problem liege bei mir!

Später, als ich die Ausbildung zur Trainerin machte, lernte ich genau dieselben Trainingskonzepte. Natürlich funktionierten sie weiterhin nicht. Dann recherchierte ich nach entsprechenden Studien.

Und die Studien waren eine grosse Überraschung!

So verstand ich, warum Frauen kaum Erfolg beim Training haben.

1. Die meisten Trainingskonzepte basieren auf Studien mit männlichen Teilnehmern (meist Sporthochschulen).

2. Diese Studien-Teilnehmer sind in der Regel jung (meist um die 20 Jahre alt).

3. Neuere Studien haben zwar auch weibliche Teilnehmerinnen, aber es wird meist nur der Durchschnitt aller Teilnehmer betrachtet. So passen die Ergebnisse weder für Männer noch für Frauen.

4. Mittlerweile gibt es reine Frauen-Studien. Sie zeigen, dass Frauen ein anderes Training benötigen – in Bezug auf Gewicht, Volumen, Wiederholungen und Pausenzeiten – um ein effektives Muskelwachstum zu erreichen.

Die Studienteilnehmer waren vorwiegend männlich!

Frauen sind keine kleinen Männer - und was bedeutet das für dein Training?

1. Kurz und intensiv trainieren: Verwende hohe Gewichte, mache wenig Wiederholungen und halte die Pausen sehr kurz. KEINE 12 bis 20 Wiederholungen mit 2-kg-Hanteln und dazwischen 5 Minuten Pause!

   
   

2. Häufig trainieren: Deine Erholungszeit ist kürzer als bei Männern. Du solltest daher mindestens 3 mal die Woche trainieren – ein- bis zweimal die Woche reicht nicht aus, um Muskeln aufzubauen oder Fett abzubauen.

   
   

3. Schnell nach dem Training essen: Deine Regenerationszeit ist bei Frauen kürzer. Innerhalb einer Stunde nach dem Training brauchst du Nährstoffe für den Muskelaufbau. Kein Essen oder nur ein Apfel vereitelt deinen Trainingserfolg!

Meine Trainings-Empfehlung:

5 bis 8 Wiederholungen

4 bis 5 Sätze

nur kurze Pausen von 30 Sekunden

mit hohem Gewicht

3 mal die Woche

Trainingsdauer von max.1 Stunde

sofort nach dem Training Nährstoffe (Proteine & Kohlenhydrate) zuführen

mindestens 2 g/ pro KG Körpergewicht Proteine zu dir nehmen

und ganz wichtig, trainiere für deine optimale Figur!

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Frauen tun sich bei dem Thema Muskeln oft schwer oder sind sogar negativ eingestellt. Wie denkst du über Muskeln?